Üldiselt kasutatakse suuremate kordustega harjutusi lihaste vastupidavuse parandamiseks, samas kui väiksemate kordustega suuremaid raskusi kasutatakse lihaste suuruse ja jõu suurendamiseks.
Kas parem on tõsta raskust või teha rohkem kordusi?
Raskete raskuste tõstmine kasvatab lihaseid, kuid pidev raskuse tõstmine kurnab keha. Närvisüsteem peab kohanema ka uue kiudude aktivatsiooniga lihastes. Kergemate raskuste tõstmine rohkema kordusega annab lihaskoele ja närvisüsteemile võimaluse taastuda, suurendades samal ajal vastupidavust.
Mitu kordust peaksite jõu suurendamiseks tegema?
Arvukad uuringud näitavad, et suure mahuga vastupidavustreening on parim meetod lihaste kasvatamiseks. American Council on Exercise andmetel omab kaheksa kuni 15 kordusevahemik kõige rohkem lihaseid kasvatavat potentsiaali.
Kas 10 kordust suurendab jõudu?
Treening raskustega, kus saate teha umbes 1–5 kordust seeria kohta (>85% 1 RM-st), näib olevat jõu suurendamiseks kõige tõhusam, kuid treenimine raskustega kuni umbes 10–20 kordust seeria kohta (~60 % 1RM-st) on endiselt mõõduk alt tõhus. Sellest kergem ja tugevus väheneb.
Kas 12 kordust suurendab jõudu?
Kui valite raskuse, millega saate teha vaid 8–12 kordust, kasvatab see lihaseid, ka tugevdab see kahtlemata ka jõudu. … Kui keskendute oma jõu maksimeerimisele, soovite treenida veelgi raskemagakoormused, mida saate tõsta vaid 1-6 kordust. Need väga suured raskused annavad stiimuli, mida on vaja tugevamaks kasvamiseks.
